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這個(gè)系列詳述了從下犬式到坐姿棍杖式中的轉(zhuǎn)換，并顯示了向下串聯(lián)體位最優(yōu)雅的方面。初學(xué)者常常認(rèn)為他們必須把整個(gè)身體穿過雙臂，實(shí)際上僅僅是腳穿過而已。 為更好地理解這個(gè)轉(zhuǎn)換，可以把它描述成“把臀部往上提至平衡點(diǎn)，然后坐下”。所有把腳“穿越”手臂所需要的技巧，都可以在拜日式A中學(xué)到。如果你在拜日式 3和7中注意培養(yǎng)手腕的力量和柔韌性，你的手就可以為支撐整個(gè)身體提供必要的支點(diǎn)。這個(gè)系列培養(yǎng)會(huì)陰收束(mula bandha )和收腹收束，為上提身體到飛行狀態(tài)提供所需要的內(nèi)部力量。

   1、呼氣
      進(jìn)人下犬式并注視著肚臍凝視點(diǎn)。意識(shí)集中于會(huì)陰收束和收腹收束。不要拉緊下腹—這會(huì)抑制下一次吸氣的長(zhǎng)度和上提效果。雙腳平行并和艘部同寬。雙手與肩同寬。手指張開，中指朝前。避免肩膀下塌。因?yàn)檫@會(huì)限制呼吸并縮小進(jìn)人下一個(gè)姿勢(shì)所需要的肩部伸展度。

   2、繼續(xù)呼氣
 運(yùn)用收束進(jìn)一步呼氣，抬頭，把凝視點(diǎn)從肚臍轉(zhuǎn)移到兩手之間的一點(diǎn)，然后繼續(xù)向前移到雙手前方30厘米(12英寸)處。肩膀伸展并朝前移，膝蓋彎曲并用腳趾立起來。向后擺，準(zhǔn)備躍起?，F(xiàn)在開始下一次吸氣。

   3、吸氣
    雙手下壓并跳起，就如跳過一個(gè)障礙物，雙腳合攏。份部移動(dòng)的軌跡是向上的弧形。這樣把重心完全轉(zhuǎn)移到手上，以手腕為軸心把頭，肩膀，上背盡量轉(zhuǎn)到前方。現(xiàn)在身體是平衡的，不要向上或向下移動(dòng)。眼晴注視雙手前面的凝視點(diǎn)，用雙手和收束防止著地。

   4、繼續(xù)吸氣
    吸氣，保持腿部的上提動(dòng)作和收束的運(yùn)用。進(jìn)一步向前傾，讓平衡中心盡量置于雙手的正上方，保持自肩膀處的上提，雙腿擺動(dòng)穿過雙臂間的空間，然后把凝視點(diǎn)轉(zhuǎn)移到腳趾。通過注視腳趾，更容易保持與腳的聯(lián)系和雙腿的上提。

   5、接著吸氣
    注視腳趾凝視點(diǎn)，避免從墊子上墜落，一個(gè)有控制的著地將進(jìn)一步發(fā)展手臂的力量，并幫助加強(qiáng)和培養(yǎng)內(nèi)部的提升力量。

   6、呼氣
    慢慢地以棍杖式把臂部放在墊子上，保持雙手下壓直到呼氣結(jié)束。現(xiàn)在視線收回凝視點(diǎn)，把它轉(zhuǎn)移到鼻尖。水平高的學(xué)生可以嘗試在一次長(zhǎng)吸氣中跳人下一個(gè)體位(asana)的位置。